Le Tabata et la musculation peuvent tout à fait être liés ! Être plus fort, avoir plus de masse musculaire, et avoir un corps ferme, c’est ce dont tout le monde rêve. Et pourtant, passer des heures dans une salle de sport est très difficile pour beaucoup de gens. Un entraînement Tabata musculation dure moins de 25 minutes.
Tout le monde peut faire cet entraînement, que ça soit à la maison, en extérieur ou dans une salle de sport. En pratiquant 3 fois par semaine, vous pourrez déjà voir des résultats physiques après quelques semaines.
Si vous pensez devoir prendre du poids avant de commencer à faire un entraînement plus musculaire, je vous invite à lire cet article sur le Tabata – perte de poids que j’ai écrit il y a quelques semaines.
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Est-ce qu’un Tabata musculation peut m’aider à avoir un corps plus ferme ?
Les hommes cherchent à gagner en masse musculaire, mais les femmes, en général, veulent avoir un corps plus ferme.
L’entraînement Tabata musculation va entièrement répondre à vos attentes, car c’est un workout durant lequel vous pouvez travailler votre force mais aussi votre cardio.
Cela veut dire que vous allez renforcer vos muscles, faire fondre l’excès de graisse et améliorer votre silhouette. Vos muscles seront plus définis, mais vous garderez un aspect esthétique très féminin.
En pratiquant régulièrement du Tabata pour renforcer les muscles, vous pourrez travailler sur les parties du corps que vous voulez voir changer.
Les parties du corps que les femmes veulent le plus souvent améliorer sont :
- Les cuisses et les fessiers
- Le ventre et les poignets d’amour
- L’arrière des bras
- Le dessous des aisselles (où le soutien-gorge serre)
Des exercices tels que des jump squats, des dips, des extensions de triceps, des leg raises (lever de jambe) et des fentes permettent de travailler ces parties du corps.
Extension des triceps
Encore une fois, tout le monde est différent et tout le monde à des besoins qui lui sont propres. C’est pourquoi, je vous suggère d’avoir un programme entièrement personnalisé, ce qui vous permettra de progresser à votre propre rythme et de manière plus spécifique.
Peut-on développer de la masse musculaire grâce à un Tabata musculation ?
Faire un Tabata musculation va évidemment vous permettre de développer votre masse musculaire. Il surtout très important de choisir les bons exercices. Avec un mauvais programme et des mauvais conseils, on peut vite se retrouver à faire un Tabata cardio.
Ce n’est pas ce que vous recherchez, car faire du cardio, c’est bien, mais pour développer dans la masse musculaire, il faut pousser des poids. Donc, vous devrez faire des exercices avec des haltères, des kettlebells, des barres ou encore porter un gilet de lestage.
Durant une séance de Tabata musculation, vous allez faire 8 exercices que vous allez alternez comme cela : 20 secondes d’exercices et 10 secondes le temps de changer d’exercices.
En 20 secondes d’exercices, il est possible de faire entre 8 et 12 répétitions. Ce qui veut dire que vous faites un entraînement en phase dites « hypertrophie ».
L’hypertrophie est l’un des meilleures phases pour développer de la masse musculaire. C’est pourquoi beaucoup de sportif en salle font des exercices allant de 8 à 12 répétitions. En général, ils vont même cumulés 2 à 3 exercices d’affilés. C’est-à-dire faire des supersets (2 exercices) ou des trisets (3 exercices).
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Est-ce que ma force va augmenter si je fais du Tabata musculation ?
Si vous arrivez à développer de votre masse musculaire, cela veut dire que votre force augmente. Généralement, quand vous voyez des personnes faire des squats à 150 kg ou du développé couché à 100 kg, ils n’ont pas la même masse musculaire qu’une personne qui commence à faire de l’exercice et qui squat à 30 kg.
Faire du Tabata musculation va vous permettre de développer votre masse musculaire, votre force et votre puissance. Plus vous arriverez à être fort et explosif dans vos mouvements et plus vous arriverez à recruter beaucoup de muscles en même temps.
C’est comme ça qu’au fur et à mesure des semaines et des mois que vous arriverez à augmenter vos charges.
Il est intéressant de prendre ses mesures corporelles et tester ses limites sur plusieurs exercices lorsque l’on commence à s’entraîner. Essayez quelques exercices avec la charge maximale que vous arrivez à soulever durant la première semaine. Comme ça, 3 à 4 mois plus tard, vous vous rendrez vraiment compte de votre progression.
Dips avec un kettlebell de 24 kg
La différence entre un Tabata cardio et un Tabata musculation
La différence fondamentale se trouve dans les exercices que vous allez choisir. Prenons l’exemple des squats. Si vous décidez de faire un Tabata cardio, vous allez faire des jump squats. Tandis que si vous décidez de faire un Tabata pour la masse musculaire, vous allez faire des squats avec des haltères ou des kettlebells.
Bien sûr, votre rythme cardiaque va être élevé lorsque vous allez faire des squats avec des haltères, mais il ne le sera jamais autant qu’avec les jump squats.
Ce dernier est un exercice beaucoup plus explosif et qui permet de faire beaucoup de répétitions très rapidement. Contrairement aux squats avec des poids, durant lequel vous allez faire des squats de manière à congestionner les muscles voir à atteindre l’échec.
C’est-à-dire qu’au départ vous allez sentir que vos muscles chauffent et commencent à fatiguer. Mais par la suite, vous ne savez plus une seule répétition, car vous n’arrivez plus à remonter au moment de faire le squat. Même chose avec les pompes. Vous essayez de faire la dernière répétition, mais vous finissez par ne plus savoir remonter.
Un Tabata musculation doit ressembler à un entraînement de muscu ordinaire tandis qu’un Tabata cardio permet de travailler le système cardiovasculaire et la VO2max tout comme un entraînement de course à pied.
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Comment choisir les exercices pour un Tabata musculation ?
Pour que votre entraînement vous soit bénéfique au maximum, je vous conseille de travailler avec des haltères, des kettlebells, les disques de poids ou même un gilet de lestage.
Ces équipements sont plus faciles à transporter, vous pouvez faire beaucoup d’exercices avec et en plus, personnes ne viendra vous déranger pour vous les prendre. Imaginez si vous devez faire un Tabata musculation avec les poulies et les machines… Cela risquerait de poser beaucoup de problèmes aux autres membres, mais surtout, ça vous rendrait la vie impossible.
Je vous suggère de choisir des exercices et d’adapter les poids en fonction de votre niveau habituel. Si vous décidez de faire des fentes avec des kettlebells, choisissez un poids avec lequel vous allez avoir de la difficulté à finir 12 répétitions, mais avec lequel vous savez faire 8 répétitions de bonnes qualités.
Les exercices tels que les squats, les fentes, les pompes, des rows aux haltères, la presse militaire, les biceps curl ou encore l’oiseau (reverse fly) sont parfaits pour un Tabata musculation.
Ce sont des exercices avec lesquelles vous pouvez vous rendre jusqu’à l’échec lorsque vous serez au 4ème rounds, mais que vous maitrisez totalement lors des deux premiers rounds.
Biceps curl
Combien de rounds dois-je faire pour prendre du muscle ?
Je vous conseille fortement de faire 4 séries de 8 exercices, car c’est le meilleur moyen pour faire un nombre de répétitions assez importantes. Cela aura pour conséquence de pouvoir abimer vos fibres musculaires de manière adéquate afin de développer votre masse musculaire.
Après un tel entraînement, un shake de protéine avec un peu de dextrose dedans vous fera le plus grand bien. Il s’agit de protéine liquide et de sucre qui vont partir directement dans votre muscles pour régénérer les cellules et vous donner de l’énergie afin d’être moins fatigué.
Votre alimentation va également être un facteur très important dans le développement de votre masse musculaire. Je vous suggère de manger des aliments de qualités, riches en glucide, en protéine et en lipide.
Lors d’une prise de masse, il faut manger sainement, mais surtout en grande quantité. Les bodybuilders mangent 4 à 6x par jour sans compter les shakes de protéines. Cela leur permet d’apporter à leur corps beaucoup de calories ainsi que les nutriments nécessaire au développement des muscles.
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Est-ce que je vais avoir les muscles plus définis ?
Puisqu’en faisant de l’entraînement Tabata musculation vous pouvez avoir un corps plus ferme, il est bien évident que vous pouvez également avoir des muscles plus définis.
Cela va évidemment dépendre de quelques facteurs importants. Premièrement, si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, il faudra plusieurs semaines avant que les muscles commencent à réagir. Deuxièmement, avoir des muscles définis veut dire que vous pouvez les voir et donc, cela va dépendre de pourcentage de graisse que vous avez dans votre corps.
Si vous êtes un homme avec 30% de masse grasse, ou une femme avec 35% de masse grasse, cela risque de prendre plus de temps à se définir. Le fait est que les muscles se renforcent en dessous de la couche de graisse.
L’avantage avec le Tabata musculation est que vous travaillez également le cardio durant votre séance. Cela veut dire que vous brûlez énormément de calories durant l’entraînement, mais surtout après.
Le temps que votre rythme cardiaque et que votre métabolisme se calment, votre corps continue de brûler des calories. Comptez de 12 à 24h pour que votre corps soit revenu à son état normal.
Programme Tabata musculation
Ce programme peut être un bon moyen de se mettre au Tabata et même d’essayer un premier entraînement. N’hésitez pas à adapter les exercices à votre convenance. Par exemple, si vous n’êtes pas capable de faire des pompes sur les pieds, faites-les sur les genoux.
Pour faire ce programme, vous allez avoir besoin d’haltères et/ou d’un gilet de lestage. Les règles à suivre durant ce workout sont très simples. Vous allez faire 8 exercices les uns après les autres. Chaque exercice dure 20 secondes et ensuite, vous prenez 10 secondes le temps de changer d’exercice.
Une série complète dure 4 minutes, mais vous devez en faire 4. À la fin de chaque série, prenez entre 1 et 2 minutes de repos. Cela représente donc un total de 24 minutes si vous prenez à chaque fois 2 minutes de repos.
Voici les exercices que je suggère pour faire un Tabata musculation :
- L’oiseau | Reverse fly
- Élevation latérale | Lateral raises
- Presse militaire debout | Standing shoulder press
- Goblet squat
- Fentes active avec les haltères | Walking Lunges with dumbbells
- Dips
- Pompes | Pushups
- Squat avec presse militaire | Squat thrusters
Pompes
Il existe évidemment beaucoup d’autres exercices, mais ceci est une première approche qui est réalisable pour la plupart d’entre vous.
Faites bien attention à choisir les bons haltères, ou alors, si vous portez un gilet lesté, commencez avec un poids pas trop lourd. N’oubliez pas que vous allez le porter pendant 25 minutes, donc ne commencez pas avec 15kg.
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Conclusion
Faire un entraînement Tabata musculation va vous permettre d’augmenter votre masse musculaire ou de raffermir votre corps. En plus d’être plus musclé, vous serez plus fort et plus puissant. Un entraînement Tabata est intense, mais cela est excellent pour vous sortir de votre zone de confort.
Assurez-vous d’avoir un programme adapté à votre niveau et personnalisé, d’utiliser des poids qui vous convienne et d’essayer de repousser vos limites un peu plus à chaque séance.
Mangez des aliments sains et de bonnes qualités nutritives afin d’avoir les résultats que vous espérez. N’oubliez jamais que l’alimentation représente 70% de vos résultats et l’entraînement 30% !