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Combien de fois vous est-il arrivé de choisir un exercice de Tabata qui n’est pas du tout adapté au programme ? Vous vous retrouvez à faire seulement 3 ou 4 répétitions en 20 secondes et cela gâche tout votre entraînement.
Le plus simple est de faire des exercices simples, au poids du corps et que vous maîtrisez à 100%. Comme par exemple des squats explosifs, des lever de genoux, des pompes, des jumping jacks, etc.
Le but étant de faire un maximum de répétitions en 20 secondes, il est très important de choisir les bons exercices afin de rendre votre entraînement intense et très efficace.
1. Mountain climber
Faire des sprints sur place est un excellent moyen de travailler le cardio, les abdos et les jambes, mais cela permet également de brûler des calories.
C’est pourquoi le mountain climber est un très bon exercice de Tabata. Surtout lors d’un programme de Tabata cardio.
Mettez-vous en position de planche sur les mains et sprintez aussi rapidement que possible pendant 20 secondes !
Conseil: Tournez vos mains légèrement vers l’extérieur afin de pencher un peu vers l’avant.
2. Squats explosifs
Un mouvement simple, rapide est super efficace pour faire brûler les cuisses.
Grâce à cet exercice, vos jambes vont s’affiner, la peau d’orange va s’estomper et vos muscles vont se tracer de plus en plus !
Il y a trois niveaux de difficultés pour cet exercice. Commencez par faire des squats normaux.
Quand ça devient trop facile, faites des squats sautés.
Finalement, pour rendre l’exercice encore plus efficace, faites des squats sautées et montez les genoux à la poitrine.
Conseil: Même quand ça brûle, faites attention à faire un vrai squat et essayez de sauter le plus haut que vous pouvez.
3. Fentes sautées
Pour faire correctement les fentes sautées, il faut beaucoup plus de force et de puissance que pour les squats explosifs.
Si vous avez déjà essayé d’en faire, vous savez surement qu’il est très facile d’être déséquilibré. On se retrouve souvent à poser une main par terre pour ne pas tomber ou alors, on mets les bras sur le côté pour récupérer l’équilibre.
Une fois que cet obstacle a été franchi, vos jambes et vos fessiers se développeront à une vitesse surprenante !
Faire un maximum de répétitions en 20 secondes permet également travailler votre cardio.
Conseil: Regardez devant vous et assurez-vous de toujours avoir un bon appui au sol avant de sauter.
4. Jumping jacks
L’avantage de cet exercice est que pratiquement tous vos muscles vont travailler. C’est pour cette raison que votre rythme cardiaque va grimper aussi rapidement.
De plus, il est très facile de faire beaucoup de répétitions et d’être très rapide.
Cela en fait donc un exercice de Tabata parfait ! D’ailleurs, je l’utilise moi-même très souvent dans mes vidéos Youtube.
Conseil: Inspirez lorsque vous montez vos bras vers le haut. C’est pendant ce mouvement que votre cage thoracique s’ouvre le plus et que vous pouvez accumuler le plus d’oxygène.
5. Jump twist
Très peu connu et pourtant très utile lors d’un programme Tabata pour débutants qui veulent perdre du poids ou un Tabata cardio.
Pour faire cet exercice, il suffit de sauter sur place et de tourner le corps de gauche à droite rapidement.
Grâce à cet exercice, vous allez développer vos abdos, affiner votre silhouette et travailler votre cardio.
Conseil: Synchroniser vos mouvements est la clé pour réussir à faire plus de répétitions.
6. Lever de genoux
Exercice de cardio basique et qui était tellement facile à faire lorsque nous étions petit.
Les lever de genoux n’ont pas changé, mais nous, oui !
Aujourd’hui, nous n’avons plus 10 ans et nous ne faisons plus 15kg. Dès que vous allez recommencer à en faire, vous allez très vite constater que c’est plus dur que dans vos souvenirs.
Il est parfait comme exercice de Tabata, car il va faire travailler votre cardio ainsi que vos jambes et vos abdos.
Conseil: Pensez à toujours monter les genoux ! C’est le plus important, même quand la fatigue s’installe.
7. Talons aux fesses
Vous avez surement vu beaucoup de sportifs faire ce mouvement. Bien souvent, les footballeurs ainsi que les basketteurs le pratique lors des échauffements.
Pour nous, il va s’agir d’un exercice de cardio puisqu’on va faire un maximum de répétitions en 20 secondes.
Vous pouvez le combiner avec des fentes sautées ou des squats explosifs, car ils sont complémentaires.
Conseil: Mettez vos mains sur vos fesses et assurez-vous que vos talons les touches à chaque répétitions. Cela va permettre de travailler les ischios en profondeur.
8. Planche active
Vous trouvez que rester en position de planche ne travaille pas beaucoup vos abdos et n’as pas sa place dans les exercices de Tabata ?
N’en soyez pas si sûr ! Rajoutez un peu de mouvement et la planche devient tout de suite plus intense.
Il vous suffit de sauter afin d’écarter et rapprocher les pieds pendant 20 secondes.
Conseil: Gardez la fessiers abaissés pour ne pas finir en position de chien tête en bas.
9. Ciseaux
Cet exercice peut paraître facile puisque vous restez assis au sol.
Au contraire, vous allez sentir vos abdos et le haut de vos jambes travailler énormément.
Pour faire cet exercice de Tabata, vous pouvez être, soit couché sur le dos avec les mains sur vos fesses, soit en appui sur les coudes.
Conseil: Pliez légèrement les genoux pour rendre cet exercice plus facile. Pour que ça soit plus difficile, étendez complètement vos jambes.
10. V-up
Faire des abdos pendant un entraînement Tabata permet de faire augmenter le rythme cardiaque.
Rien de mieux comme exercice que le V-up. C’est un exercice de Tabata qui va vous brûler les abdos et faire fondre la graisse abdominale.
Pour faire ce mouvement, vous devez être allongé au sol avec les bras tendus derrière la tête. Levez les jambes en même temps que vos bras, touchez vos chevilles et revenez à la position de départ.
Conseil: Commencez par lever les jambes afin de voir si vous avez assez de force dans vos abdos. Lorsque vous maîtriser ce mouvement, essayez le V-up.
11. Burpees
Faire des burpees est incroyablement efficace pour se muscler et perdre du poids. Il existe même des challenges dans la communauté du fitness tellement cet exercice permet d’obtenir des résultats rapidement.
Lorsqu’ils sont fait correctement, ils peuvent être très fatiguant. C’est pourquoi les burpees ont leur place dans les meilleurs exercices de Tabata.
Avant d’inclure les burpees dans un Tabata et pour vous rendre compte à quel point ils sont excellent pour développer votre condition physique, essayez d’en faire 20 non-stop avec un timer !
Attention toutefois que cet exercice est difficile et que la méthode Tabata est une méthode d’entraînement intense. C’est pourquoi, je vous conseil de ne pas pratiquer tous les jours et de prendre un jour de repos le lendemain de votre séance
Conseil: Abaissez-vous en pliant les jambes puis mettez les mains au sol. Évitez de vous penchez de trop vers l’avant, car cela met beaucoup de pression sur les lombaires.
12. Pompes
Vous connaissez les pompes ? Évidemment, tout le monde les connait et tout le monde a déjà essayé d’en faire au moins une fois dans sa vie.
Il s’agit de l’un des exercice les plus basiques et les plus connus qu’il soit. Et pourtant, il s’agit d’un des meilleurs exercices pour travailler les bras, les épaules et les pectoraux.
C’est pourquoi je l’inclus toujours dans mes programmes de Tabata haut du corps.
Combien de pompes arriverez-vous à faire en 20 secondes ?
Conseil: Lors de la descente, les bras sont écartés comme les ailes d’un avion. Les coudes ne sont pas collés à votre corps et ils ne sont pas écartés de manière à faire un « T ».
Conclusion
Dorénavant, vos séances de Tabata seront plus rapides et beaucoup plus intenses grâce à ces exercices.
Pensez à varier vos entraînements, varier les exercices et surtout à prendre des jours de repos pour laisser vos muscles se reposer.
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