Une perte de poids peut être longue, compliquée et fastidieuse. Surtout si vous avez déjà essayé plusieurs fois et que vous n’avez pas réussi à atteindre les objectifs que vous vous êtiez fixé. Comme vous le savez probablement, les moyens à mettre en œuvre pour perdre du poids sont de faire de l’exercice et de changer ses mauvaises habitudes alimentaires. Lorsque l’on est débutant, pratiquez le Tabata est une très bonne technique pour perdre du poids.
Presque tous mes clients qui veulent perdre du poids pratiquent cet entraînement. C’est une des techniques les plus efficaces et les plus rapides pour diminuer sa masse grasse, car elle permet de perdre en moyenne 700 grammes par semaine. Grâce à leur Apple Watch, leur Fitbit ou leur cardiofréquencemètre, ils peuvent faire attention à leur rythme cardiaque et ainsi optimiser leur perte de poids.
Pour arriver à obtenir les résultats dont vous rêvez, il vous suffit d’être bien conseillé, d’avoir de la motivation et de réussir à tenir plusieurs mois. Votre silhouette sera changée, vous vous sentirez mieux dans vos vêtements, vous aurez plus d’énergie. De plus, sachez que beaucoup de personne gagnent de la confiance en eux lorsqu’ils perdent du poids.
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Comment commencer à faire du Tabata quand on est débutant ?
Lorsque l’on est débutant, il est très important de bien s’échauffer avant de faire une séance d’exercice. Par exemple, Faites quelques séries de squats, quelques jumping jacks et touchez vos orteils une vingtaine de fois. Cela va permettre de réchauffer vos muscles et de commencer à activer votre système cardiovasculaire.
Un échauffement vous évitera entre autre de ne pas vous froisser un muscle ou d’avoir mal dans vos articulations. Avant tout entraînement, cela permettra à votre corps de produire du liquide synovial. Ce liquide a pour fonction de lubrifier vos articulations afin d’absorber mieux les chocs et de diminuer les frictions.
Après avoir fait votre échauffement, vous allez commencer à faire votre première série de Tabata. Vous avez le choix de faire entre 1 et 4 séries. Le tout est de connaître vos limites ainsi que vos capacités physiques.
Un entraînement Tabata peut durer de 4 à 25 minutes. Tout dépend de votre niveau de fitness ainsi que de la manière dont vous allez vous pousser durant cet entraînement.
Si vous décidez de faire une série, cela va durer 4 minutes. Après cette première série, prenez 1min30 à 2min de repos entre chaque série que vous allez faire.
Pour vos 2 ou 3 premières séances, je vous conseille de commencer par faire votre échauffement suivi d’une seule série. Après cela, essayez de faire 2 séries pendant 1 semaine, puis 3 séries et ainsi de suite.
Combien de fois par semaine dois-je pratiquer le Tabata ?
Lorsque l’on commence à faire de l’exercice, ça ne sert à rien de directement s’entraîner 5x par semaine. Cela risquerait de vous dégouter de l’entraînement en très peu de temps. En plus de ça, vous ne laisseriez pas assez de temps de repos à votre corps.
Les répercutions seraient, soit des blessures, ce qui vous obligerez à arrêter, soit une perte de motivation et donc un arrêt après quelques semaines.
Si votre but est de perdre du poids, on veut que vous soyez actif régulièrement et durant une longue période de temps. Préférez 2 à 3 entraînements par semaine, mais pendant 6 mois plutôt que 5 entraînements par semaine pendant 3 semaines.
Les graisses ont mis du temps à s’accumulées et il va falloir du temps pour s’en débarrasser. La clé pour réussir à perdre du poids sur le long terme est d’adopter de nouvelles habitudes en termes d’alimentation et de pratiquer une activité physique que vous appréciez.
Vous apprendrez à manger des repas qui ont du goût et que vous aimez réellement ainsi que faire des activités qui vous permettent d’avoir plus d’énergie au quotidien.
Si vous recherchez des entraînements cardio et que vous n’aimez pas courir, voici quelques exemples que je vous conseille. La course à pied n’est pas une passion pour tout le monde, c’est pourquoi je vous donne d’autres moyens pour y arriver.
Que dois-je connaitre avant de commencer à faire un entraînement Tabata ?
Il y a deux grandes règles à suivre lorsque l’on pratique la méthode Tabata. Il s’agit du temps d’exécution et du rythme cardiaque.
Si vous mettez trop longtemps à faire les exercices cet entraînement ne sera pas aussi efficace pour la perte de poids, car votre corps utilisera l’oxygène comme carburant au lieu d’utiliser votre graisse corporelle. De plus, si vos pulsations cardiaques ne sont pas bien gérées, vous risqueriez ne de pas dépenser assez de calories et donc, de ne pas obtenir les résultats que vous espérez.
Si après avoir lu ces informations, vous souhaitez en apprendre d’avantage sur l’entraînement Tabata, voici un guide que j’ai écrit qui regroupe beaucoup encore plus d’informations.
Temps d’exécution
Pour faire votre entraînement Tabata, vous aurez besoin d’un chronomètre pour pouvoir suivre un timing.
Un entraînement Tabata se passe de la manière suivante :
8 exercices à faire les un à la suite des autres. Chaque exercice dure 20 secondes et ensuite, vous prenez 10 secondes le temps de changer d’exercices. Cela fait 30 secondes au total. Vous allez devoir faire cela 8 fois d’affilé pour un total de 4 minutes.
Après les 4 minutes, prenez entre 1 minute et 2 minutes de repos. Vous pouvez faire jusqu’à 4 rounds maximum.
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Pulsations cardiaques
Connaître son rythme cardiaque n’est pas compliqué quand on sait comment faire. Dès vos premières séances, vous allez sentir que votre pouls augmente, c’est normal, vous faites de l’exercice.
Cependant, après plusieurs fois à faire cet entraînement, vous devriez être capable d’augmenter ses pulsations. Cela va vous permettre de brûler d’avantage de calories.
Pour vérifier votre rythme cardiaque durant l’entraînement, vous aurez besoin de 2 choses: un moyen de calculer vos paliers (pourcentages dans lesquelles vous devez vous entraînez) et un cardiofréquencemètre.
Ces pourcentages peuvent être calculés rapidement sur ce site. C’est en anglais, mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas compliqué à comprendre malgré les nombreux chiffres qu’il y a.
Lorsque vous arrivez sur le site, vous allez devoir compléter les deux premières cases comme ceci :
- Tout d’abord, vous devez mettre votre âge. Pour ma part, 28 ans.
- Ensuite, vous devez entrer votre rythme cardiaque au repos. Le mien est entre 45 et 50.
- Et pour terminer, cliquez sur « Calculate ».
Afin de connaitre vos pulsations cardiaques lorsque vous vous entraînez, le cardiofréquencemètre est l’outil que je vous recommande. Je l’utilise depuis des années et ceux durant presque toutes mes séances, car il est fiable.
Cependant, vous pouvez tout aussi bien avoir une FitBit ou bien une montre Apple. D’ailleurs, la plupart de mes clients utilisent ce type de montre, car elle peut être facilement liés à votre téléphone.
Comment connaître mon rythme cardiaque au repos ?
Le meilleur moment pour le mesurer est le matin, juste après une bonne nuit de sommeil. Réveillez-vous, restez au lit et mettez votre index et votre majeur au niveau d’une artère qui se trouve proche de la peau.
Les deux endroits habituels sont dans l’intérieur du poignet ou du cou. En appliquant une légère pression, vous serez en mesure de ressentir vos battements cardiaques.
Maintenez cette pression pendant 1min et comptez chaque battement durant ce laps de temps. Ou alors, maintenez une pression pendant 30 secondes et multiplier ce nombre par 2.
Recommencez 2 à 3x pour avoir une moyenne.
1ére photo : doigts sur le poignet
Effectuez une pression au niveau de l’artère radiale, maintenez quelques secondes et ensuite relachez légèrement pour mieux ressentir votre pouls.
2ème photo : Doigts au cou
Je trouve que cette prise du pouls est un peu plus inconfortable étant donné qu’elle est au niveau de la gorge et que cela est assez gênant. Cependant, il est très facile de ressentir ses pulsations cardiaques.
Amenez votre index et votre majeur au niveau de la jugulaire et effectuez une pression jusqu’à ressentir votre pouls
Comment lire les pourcentages indiqués sur le site ?
Une fois que vous avez cliqué sur « Calculate », vous allez voir qu’il y a plein de chiffres qui s’affichent. Il y a notamment une estimation de votre limite maximale de pulsations que vous pouvez atteindre (Estimated maximum heart rate).
Si vous descendez un peu plus bas, vous trouverez un tableau avec les pourcentages. Pour vous rendre la vie plus facile, nous allons traduire cela par « une échelle de 1 à 10 ».
Par exemple, lors de vos premières séances, il est intéressant de vous entraîner vers 6/10 – 7/10. Par la suite, lorsque vous deviendrez plus fort et plus habitué, nous pousserons cela à 8/10 voire 9/10.
Concrètement, cela représenterait donc 60 à 70% lorsque vous commencez et par la suite, 80 à 90% de vos capacités.
1ère capture d’écran: Entrer les donées
J’ai tout simplement mis mon age à < Step 1 >. Ensuite, je connaissais mon rythme cardiaque au repos, donc je l’ai noté à < Step 2 >. Finalement, j’ai cliqué sur Calculate pour obtenir mes résultats.
2ème capture d’écran: Les pourcentages
Lors d’un entraînement Tabata, je sais que je cherche à atteindre 60% à 70% de mes capacités (entre 6 et 7/10), cela correspond donc entre 134 et 148 pulsation par minute sur mon cardiofréquencemètre. Si vous utilisez une Apple Watch ou une Fitbit, c’est exactement la même chose.
Plus tard que vous serez habitué, cela représentera 80 à 90% (8 à 9/10) donc 163 à 177 pulsations par minute.
Si toutefois, lors de vos premières séances vous atteignez plus que 6/10, ne vous inquiétez, ce n’est pas bien grave. Tout le monde n’a pas le même niveau de fitness et donc, la difficulté de cet entraînement varie de personne en personne.
Programme d’entraînement Tabata pour débutant qui veulent perdre du poids
Quelqu’un qui commence à s’entraîner doit impérativement choisir des exercices qui sont adaptés à son niveau de fitness.
Si vous n’avez jamais fait d’entraînement auparavant, ne pensez pas que votre niveau de fitness est au plus bas ! Croyez-moi sur parole, on a tendance à sous-estimer nos capacités.
Tout au long de la journée, vous marchez, vous montez des escaliers, vous ratissez votre jardin, vous nettoyez, etc. Tout ça pour dire que vous êtes actif tout au long de la journée. La différence est que vous allez faire des exercices que vous n’avez probablement jamais essayés auparavant.
Pour commencer, je conseille de faire des exercices de poids de corps. Cela signifie que vous pouvez faire cet entraînement aussi bien à la salle de sport que chez vous. Je recommande également de mixer les exercices de manière à faire travailler l’entièreté de corps.
Voici un programme d’entraînement Tabata pour les débutants qui souhaitent perdre du poids :
Échauffement
Si vous avez besoin de prendre du repos entre les séries, prenez 30 secondes, cela sera suffisant.
- Toucher les orteils : 2x 15 répétitions
- Squat : 2x 15 répétitions
- Jumping jacks : 3x 30 répétitions
Entraînement Tabata
- Crunches – Abdos au sol
- Jumping jacks – Saut avec bras et jambes écartées
- Squat
- Dips sur une chaise
- Bicyclette
- Mountain climber – Ou position du sprinteur
- Fentes sautées alternées
- Burpees
Si vous voulez plus d’exercices Tabata, j’ai écrit un article dans lequel je recense tous les exercices au poids du corps que vous pouvez faire chez vous. De plus, si vous recherchez un programme plus spécifique, j’ai écrit un autre article à propos d’un entraînement Tabata spécial pour les abdos.
D’autres programmes sont à venir donc, n’hésitez pas à vous inscrire à la newsletter pour rester informé.
Lisez également : Entraînement Tabata : Perte de poids en 24 minutes
Avantages du Tabata pour les débutants en perte de poids
Les avantages de la méthode Tabata sont nombreux. Entre autre, cet entraînement vous permet de perdre du poids, d’améliorer votre condition physique et de développer votre force. Le tout en faisant des séances de moins de 30 minutes !
En faisant des séances cardio, votre système cardiovasculaire sera mis à l’épreuve. Par conséquent, vous développerez vos capacités pulmonaires et vous améliorerez votre circulation sanguine.
Ensuite, avec des séances plus ciblée sur la force, vous développerez vos muscles, tout en brûlant des calories pour affiner votre silhouette.
Dans tous les cas, un entraînement Tabata peut être pratiqué par les débutants. La seule condition est de faire attention à bien choisir les exercices afin de réussir à terminer les séances et continuer sur le long terme.
Accompagnez cette nouvelle habitude d’entraînement avec un rééquilibrage alimentaire afin d’optimiser encore plus les résultats.
Alimentation et Tabata pour perdre du poids
Que manger pour perdre du poids ?
Il est important de se nourrir correctement lorsque l’on fait de l’exercice. Le but premier n’est même pas de perdre du poids, mais surtout d’avoir assez d’énergie que pour pouvoir finir la séance de sport.
Si vous n’avez rien mangé de la journée ou bien si vous n’avez mangé qu’un repas, vous risqueriez de faire une chute de tension lors d’une séance.
Le plus facile pour commencer est de s’habituer à manger un petit déjeuner, un diner, une collation vers 16h et un diner.
Ensuite, vous devez comprendre que tous les aliments ne sont pas de la même qualité et n’auront pas le même impact sur votre corps. Par exemple, comparez quelques biscuits et un fruit. Ils sont tous les deux considérés comme des glucides et ils contiennent tous les deux du sucre, mais ils n’auront pas les mêmes effets.
Tous vos repas devraient être constitués d’une source de protéine, de glucide et de lipide. Le tout de manière équilibrée bien évidemment. Si vous voulez des idées de repas protéinés, j’ai écrit cet article sur le sujet.
Manger un œuf avec 4 tranches de pain et une pomme peut être considéré comme un repas sain, mais en soi, il n’est pas vraiment équilibré. Si on analyse vite fait ce repas, il y a un peu de lipide, un peu de protéine et vraiment beaucoup de glucide.
Tandis que si on prend 3 œufs (dont uniquement un jaune), avec deux tranches de pain, un yaourt et une pomme. De cette manière, les repas devient beaucoup plus équilibré, car la portion de protéine est maintenant presque aussi élevée que celle des glucides et la dose de lipide reste assez dosée.
Voilà donc le type de repas qu’il convient de manger de manière à avoir de l’énergie durant l’entraînement, mais également pour perdre du poids.
Lisez également : Arrêter les régimes ! Perdez du poids naturellement
Que boire quand on veut perdre du poids ?
Ajoutez à ces repas, vous devez également boire une bonne quantité d’eau. Si dans la vie de tous les jours, il vous arrive parfois de réussir à boire 1 litre d’eau, je vous conseille d’augmenter cette dose.
Lorsque l’on fait de l’exercice notre corps perd beaucoup d’eau, c’est pourquoi vous devez en boire plus. 1 litre et demi à 2 litre d’eau par jour devient donc tout à fait normal (et parfois, pas assez !).
Évitez de boire tous ce qui est boissons sucrées ainsi que les boissons énergétiques. Je ne dis pas de les bannir. Ces boissons peuvent être intéressantes dans certaines cas et en consommation modérée.
Le meilleur moment pour boire ce genre de boisson serait dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement. C’est durant cette période que votre corps à le plus besoin d’énergie rapide et donc, de sucre.
En règle générale, de l’eau suffit amplement ou bien un shake de protéine peut également faire office de carburant. Cependant, si vous avez vraiment exagéré lors d’une séance et que vous sentez que votre niveau d’énergie est très faible, vous pouvez consommer une boisson sucrée ou énergisante.
Lisez également : Comment préparer un shake protéiné vegan délicieux ?
Conclusion
Ceci est un programme d’entraînement basé sur la méthode Tabata pour les débutants qui veulent perdre du poids. J’utilise cette méthode depuis plusieurs années sur mes clients et cela fonctionne !
Avec un programme d’entraînement adapté à votre niveau, une alimentation équilibrée, de la motivation et un peu de patience, vous obtiendrez les résultats dont vous rêvez.
Vous pourrez perdre en moyenne 700gr par semaine en vous entraînant 2 à 3x par semaine. Pensez bien à vous échauffer avant de faire cet entraînement. Le but est d’éviter un maximum de blessure afin de pouvoir vous entraîner pendant plusieurs mois.
Rendez-vous sur ma page programme pour découvrir les différentes possibilités que j’ai à vous proposer.