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Faire du cardio pendant des heures n’est pas fait pour vous ? La perte de poids fait partie de vos objectifs pour cette année ? Nous savons tous que les deux sont liés, car le cardio permet de brûler beaucoup de calories. Toutefois, il existe d’autres solutions que de courir pendant des heures si cela n’est pas fait pour vous. Une séance de Tabata cardio est la solution à votre problème.
Il n’y a rien de plus efficace et de plus rapide pour la perte de poids qu’un Tabata cardio de 20 minutes. Ce type d’entraînement peut être pratiqué à la maison, dans une salle de sport ou même en extérieur. De plus, la plupart du temps les exercices sont au poids du corps. Cependant, il se peut que vous ayez besoin d’un peu de matériel, mais il s’agit souvent d’accessoires légers à transporter ou facile d’accès.
Découvrez tout ce dont vous avez besoin de connaitre avant de commencer à vous entraîner. Vous trouverez beaucoup d’infos pour comprendre et débuter cet entraînement. De plus, j’y ai inclus des exemples d’exercices idéaux ainsi qu’un programme de Tabata cardio.
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Qu’est-ce qu’un entrainement Tabata cardio ?
Un entraînement de Tabata cardio permet de développer les capacités cardiovasculaires. De plus, ce type d’entraînement est idéal si vous souhaitez brûler beaucoup de calories.
Contrairement à un entrainement de musculation habituel ou un circuit Tabata basé sur la force, nous allons ici travailler avec moins de charges, mais beaucoup plus rapidement.
Le but est de faire des exercices que vous trouvez faciles et avec lesquelles vous pouvez faire beaucoup de répétitions en peu de temps.
Attention toutefois que pour faire du Tabata cardio, je vous conseille de choisir uniquement des exercices de poids de corps. Ils sont généralement plus faciles à faire et vous n’avez pas besoin de vous positionner sur une machine. C’est pourquoi je ne vous recommande pas de travailler avec des haltères, car vous risqueriez de vous blesser en essayant de faire les exercices trop rapidement.
Cependant, une autre possibilité serait d’utiliser des machines de cardio comme un tapis de course, un vélo, un rameur, etc. Cette deuxième possibilité est encore plus facile, car elle permet d’enchaîner les sprints sans avoir à changer d’exercice.
Comment faire un Tabata cardio ?
Lors de votre séance Tabata cardio, vous allez donc faire plusieurs exercices ou sprints pendant une certaine période temps.
Voici les deux possibilités qui s’offrent à vous:
| Exercices au poids du corps | Sur une machine de cardio | |
| Exercices | Choisir 8 exercices | Une seule possibilité d’exercice liée à la machine (ramer, courir, pédaler, etc.) |
| Méthode | Faire 20 secondes d’exercice, puis prendre 10 secondes de repos. Suivre ce rythme avec les 8 exercices | Pédaler pendant 1 min à un rythme moyen-faible. Faire un sprint de 20 à puissance maximale. Répéter cela de 4x à 8x. |
| Répétitions | Répéter le circuit de 1 à 4x maximum | Faire les 8 sprints une seule fois est suffisant. |
| Repos | Prendre un repos complet de 1 à 1min30 entre chaque circuit | Récupération pendant le rythme moyen-faible, mais pas de repos complet |
| Puissance à déployer | 20 secondes : +90%
10 secondes : 0% |
1min = 60%
20 secondes = +90% |
| Durée | Entre 4min et 25min | Environ 17min |
Est-ce que la méthode Tabata est un bon entraînement cardio ?
La méthode Tabata est un excellent moyen pour développer votre cardio ainsi que favoriser la perte de poids.
Grâce à cet entraînement, vous passerez moins de temps sur les machines de musculation, tous les muscles de votre corps seront sollicités et l’impact sera beaucoup plus important sur votre santé.
Améliorer les capacités cardio-vasculaires
La méthode Tabata est un moyen efficace pour améliorer ses capacités cardio-vasculaires. Après avoir fait une séance de 20 minutes vous pourrez ressentir à quel point vous avez vidé toute votre énergie.
Cependant, il s’agit d’un cardio que je qualifie de type « court », car il essentiellement basé sur les sprints. Cela correspond donc a une intensité très élevée, mais de durée très courte (maximum 20 secondes).
Si vous désirez faire du cardio de longue durée (endurance), un Tabata cardio aura un impact au départ, car vos performances vont bien évidemment s’accroitre. Toutefois, il est important de noter que les sources d’énergie que votre corps recrute lors d’un sprint et lors d’un marathon ne sont pas les mêmes.
C’est pourquoi, si vous souhaitez améliorer votre endurance, vous aurez besoin de changer d’entraînement une fois que votre corps sera habitué au Tabata cardio.
Favoriser la perte de poids
Pratiquer la méthode d’entraînement Tabata cardio est très efficace pour réussir à perdre du poids.
Ce qui fait le succès de ce type d’entraînement lors d’une perte de poids, c’est l’impact incroyable que cela peut engendrer sur votre masse grasse. En seulement 15 à 20 minutes d’entraînement par jour, vous allez être capable de diminuer le taux de graisse que votre corps maintien.
Le secret réside dans l’intensité, dans la puissance que vous déployez sur une très courte durée, mais également sur la récupération après l’entraînement.
Chaque exercice ou sprint que vous allez faire ne dure que 20 secondes. De cette manière, vous allez puiser l’énergie nécessaire dans les réserves de glucide qui ont tendances à s’accumuler devant les abdos.
Lisez également : Méthode Tabata pour débutant qui veulent perdre du poids
Est-ce que la méthode Tabata peut m’aider à améliorer mon cardio ?
Oui, en faisant du Tabata cardio régulièrement, vous pouvez développer votre cardio. Votre capacité à faire des exercices tels que des sprints va nettement s’améliorer.
Néanmoins, il est important de savoir que notre système cardiovasculaire est divisé en 3 sources d’énergie. Cela permet de fournir une quantité d’énergie de manière optimale à nos muscles. À chaque intensité correspond une source d’énergie différentes. Les 3 sources d’énergie du corps sont :
- L’anaérobic alactique qui est utile pour les sprints d’environ 10 secondes ;
- L’anaérobic lactique qui s’active lors d’une accélération allant jusqu’à 1min 30
- L’aérobic qui est la source d’énergie principale, car c’est celle qui permet de faire du cardio de très longue durée.
Afin de vous aider à comprendre plus facilement comment cela fonctionne, je vous résume le tout dans un tableau ainsi que dans un exemple concret. Pour l’exemple pratique, j’utilise un rameur. Il s’agit du Concept2 que vous pouvez commander sur Amazon. Ce rameur est actuellement le meilleur sur le marché et vous pouvez le trouver dans pratiquement toutes les salles de sport.
| Anaérobic alactique | Anaérobic lactique | Aérobic | |
| Intensité de l’effort | Très intense | Intense | Faible |
| Durée de l’effort | Trés courte durée – 10 secondes maximum – Sprints | Courte à moyenne durée de 20 secondes à 1min 30 – Accélération | Très longue durée – Marathon, triathlon, Cyclisme, etc. |
| Puissance | Maximale | Moyenne | Faible |
| Source d’énergie | Utilise la créatine phosphate | Consume les glucides, le glucose et le glycogène | Principalement de l’oxygène, mais aussi les glucides et les lipides. |
Exemple dans la pratique: 15 minutes de rameur
Au départ, vous ramez de manière à trouver votre rythme de croisière. Après 5 minutes, vous êtes habitué et votre rythme cardiaque se stabilise. Maintenant, votre corps utilise donc le système aérobic afin d’alimenter les muscles en énergie.
Ensuite, vous décidez de faire un sprint au maximum de votre puissance pendant 10 secondes. Dans ce cas, votre corps va avoir besoin d’utiliser une nouvelle source d’énergie. Il s’agit du système anaérobic alactique. Durant cette très courte période, vous êtes capable de déployer le maximum de votre puissance.
Après cette phase de sprint, vous décidez de continuer de ramer 5 minutes à un tempo régulier. Votre rythme cardiaque revient à la normal et votre corps repasse en système aérobic.
Ensuite, vous accélérez et vous ramez pendant 1 minute à un tempo beaucoup plus rapide, mais avec une intensité modérée. Vous n’atteindrez jamais votre puissance maximale, mais vous déployez tout de même de la puissance. Afin que votre corps produise cet effort, il va puiser son énergie dans le système anaérobic lactique.
Enfin, vous allez ramer une dernière fois pendant 5min à un tempo assez faible. L’effort étant très faible, votre corps va utiliser encore une fois le système aérobic.
Quel type de cardio vais-je améliorer ?
Cette partie est dédiée aux habitués des entraînements cardio. Il y a des termes un peu plus techniques, mais je vais essayer d’en faciliter au maximum la compréhension. Si vous n’êtes pas du tout intéressé, je vous conseille de passer directement aux exercices et au programme de Tabata cardio.
Dans la pratique de sport d’endurance et de cardio, on parle fréquemment de la VO2max et de la VO2peak. Je vais vous expliquer la différence entre ces deux principes afin de vous aider à savoir si vous avez besoin de pratiquer la méthode Tabata.
Toutefois, l’information la plus importante à connaître est qu’en pratiquant un entraînement Tabata cardio, vous allez travailler et améliorer votre VO2peak.
Difference entre le VO2max et la VO2peak
La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser durant un entraînement. Cette formule est souvent utilisée dans les entraînements d’endurance et de cardio.
Elle est mesurée en millilitre d’oxygène consumée en 1 minute, par kilo de poids de corps. La VO2max est testée avant et après un cycle d’entraînement.
La VO2peak est liée directement à la VO2max. Il s’agit de la quantité d’oxygène la plus élevée que votre corps peut consumer. Un programme d’entraînement de haute intensité permet d’amener la personne aux limites tolérées par le corps.
10 exemples d’exercices pour un Tabata cardio
Burpees
Jump squats (squats sautés)
Mountain climber
Corde à sauter
Jumping jacks
Jump twist
Explosif lunges (fentes sautées)
Une machine pour le cardio (Tapis de course, vélo, elliptique, stair master, etc)
Muscle up
Box jump (Saut sur une plyobox)
Lisez également : Liste des exercices de poids de corps pour s’entraîner chez soi
Programmes pour une séance de Tabata cardio
J’ai vous ai déjà expliqué comment faire une séance de Tabata cardio plus haut dans l’article. Toutefois, je vais maintenant vous expliquer plus concrètement comment ça se passe dans la pratique.
Normalement, nous sommes supposés utiliser des pourcentages pour calculer l’intensité, mais c’est beaucoup plus simple en utilisant le ressenti. C’est pour cela que je détermine l’intensité sur une échelle de 1 à 10 (1 étant très faible tandis que 10 est le maximum de puissance que vous pouvez déployer).
Pour faire ce programme, vous avez 3 possibilités.
1ère possibilité : programme de Tabata cardio sans matériel (YouTube)
Pour commencer, je vous propose un Tabata cardio sans matériel pour perdre du poids à faire à la maison. Lors de cet entraînement, nous allons faire 3 rounds de 8 exercices.
2ème possibilité : programme de Tabata cardio (machine)
La première est de choisir une machine de cardio comme par exemple un rameur, un vélo ou un tapis de course.
Une séance de Tabata cardio se fait en +/- 17 minutes et est divisée entre des sprint et de la récupération. Pour chaque phase de sprint s’enchaîne une phase de récupération.
Durant un sprint, vous allez déployer une puissance maximale, c’est à dire 10/10 d’intensité. Tandis que pendant la phase de récupération, l’intensité devrait baisser pour ne plus être qu’à 6/10.
| Sprint 1 | Pédaler de 0 à 1min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 2 | Pédaler de 1min 20 à 3min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 3 | Pédaler de 3min 20 à 5min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 4 | Pédaler de 5min 20 à 7min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 5 | Pédaler de 7min 20 à 9min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 6 | Pédaler de 9min 20 à 11min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 7 | Pédaler de 11min 20 à 13min |
| Sprint de 20 sec | |
| Sprint 8 | Pédaler de 13min 20 à 15min |
| Sprint de 20 sec | |
| Récupération finale | Pédaler de 15min 20 à 17min |
2ème possibilité : programme de Tabata cardio (exercices)
La deuxième possibilité est de faire un Tabata cardio avec des exercices. Cependant, cette deuxième façon de faire peut être divisée en deux programmes. Vous pouvez soit décider de faire 8 exercices d’affilés, soit de faire 2 circuits de 4 exercices.
8 exercices non-stop
Pour le premier programme avec les 8 exercices, vous allez répéter ce circuit entre 2 et 4 fois. À chaque fois que vous avez terminé un circuit, prenez de 1 à 2 minutes de repos. L’intensité recherchée durant les exercices est toujours entre 8/10 et 9/10.
| Exercice 1 | 20 sec – Burpees |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 2 | 20 sec – Corde à sauter |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 3 | 20 sec – Jump squat |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 4 | 20 sec – Corde à sauter |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 5 | 20 sec – Mountain climber |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 6 | 20 sec – Corde à sauter |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 7 | 20 sec – Explosive lunges |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 8 | 20 sec – Corde à sauter |
| 1 min30 de repos |
2 circuits de 4 exercices
Pour le 3ème programme, vous allez découper le circuit en deux parties. Vous allez commencer par faire la 1ère partie, 2 à 4 fois. Ensuite, passez à la 2ème partie que vous allez également faire 2 à 4 fois. En ce qui concerne le repos, prenez 1min30 maximum à la fin d’un circuit.
1ère partie
| Exercice 1 | 20 sec – Burpees |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 2 | 20 sec – Corde à sauter |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 3 | 20 sec – Jump squat |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 4 | 20 sec – Corde à sauter |
| 1 min de repos |
2ème partie
| Exercice 1 | 20 sec – Mountain climber |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 2 | 20 sec – Corde à sauter |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 3 | 20 sec – Explosive lunges |
| 10 sec – Repos | |
| Exercice 4 | 20 sec – Corde à sauter |
| 1min de repos |
Lisez également : Vous n’aimez pas courir ? Voici 14 entraînements cardio faits pour vous
Conclusion
Une séance d’entraînement Tabata cardio est idéale pour améliorer vos capacités cardiovasculaires et pour favoriser la perte de poids. Cependant, si votre but est d’améliorer votre endurance sur des sports tels que le cyclisme ou la course à pied, ce type d’entraînement n’est pas la meilleure solution.
Hormis ce détail, la méthode Tabata est facile et rapide à pratiquer. Tout ce dont vous aurez besoin est d’un peu d’espace pour faire vos exercices au poids du corps. Si vous souhaitez avoir de l’aide ainsi qu’un suivi sur votre perte de poids, n’hésitez pas à me contacter ou à passer directement via ma page programme.
