Le rêve de beaucoup de gens est d’avoir un ventre plat, sans bourrelets, sans gras et avoir des abdos définis. Cependant, quand on a entre 30 et 40ans, cela devient plus difficile à cause d’une mauvaise routine qui s’est installée.
Quand on à la vingtaine, c’est facile, on peut se permettre de sortir et manger ce que l’on veut, on sait qu’on va le reperdre le lendemain. Sauf qu’à notre âge, on est débordé entre le boulot et les enfants. Par conséquent, on prend moins de temps pour soi et on se retrouve en quelques années avec des graisses accumulées dont on a du mal se débarrasser.
Heureusement, il existe des astuces pour obtenir un ventre plat et ce même au-delà de 30 ans. Suivez tous ces conseils et vous verrez que votre ventre sera différent d’ici quelques semaines. Grâce à une alimentation équilibrée et quelques exercices spécifiques, vous aurez le tour de taille que vous avez toujours voulu avoir.
Différencier un ventre gonflé d’un excès de graisse
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un ventre gonflé. Tout d’abord, une mauvaise alimentation peut engendrer une mauvaise digestion. Cela aura pour conséquences de provoquer des ballonnements ou une constipation. De plus, une personne qui boit beaucoup de bière aura plus tendances à avoir un ventre gonflé.
Ensuite, si vous êtes une femme, il se peut que vous ayez une impression de gonflement lors de vos périodes d’ovulation. Cela est tout à fait normal, mais en réalité votre ventre n’est pas gonflé, ce sont vos ovaires qui travaillent.
Et finalement, il existe des maladies telles que l’aérophagie qui sont plus rares mais qui ne sont pas à prendre à la légère. Cette dernière est souvent due à une malnutrition et aura pour effet d’accumuler de l’air dans votre ventre le rendant gonflé et dur.
Si vous n’êtes pas sûr à quoi sont due vos gonflements, je vous conseille de consulter votre médecin pour avoir l’avis d’un professionnel ainsi qu’un suivi.
Par ailleurs, il se peut que votre ventre ne soit pas réellement gonflé mais qu’il s’agisse plutôt d’une accumulation de graisse. Cette dernière peut se remarquer en présence de bourrelets tandis qu’un ventre gonflé est généralement gonflé, rond et dur.
Dans ce cas, une bonne alimentation et de l’exercice seront les solutions les plus naturelles et les plus sûrs pour avoir un ventre plat. Si vous avez besoin de plus d’informations à ce sujet, je vous conseille de lire cet article sur les collations pour perdre du ventre.
Un ventre plat commence avec une bonne alimentation
Une alimentation équilibrée, riche en eau et en fibre va permettre d’améliorer votre digestion. Cela aura pour conséquence de faire dégonfler votre ventre et de perdre de la graisse au niveau de la sangle abdominale.
Il existe des aliments à éviter pour perdre du ventre tels que les sucreries, les sodas, les pâtisseries, les aliments fris, etc.
Par ailleurs, faites attention que même des aliments sains peuvent devenir mauvais. Si vous en consommez de manière excessive, cela n’est pas bon pour votre santé. Les mauvais aliments fonctionnent de la même manière. Si vous en consommez une fois tous les 15 jours, cela n’est pas mauvais pour vous. Tandis que si vous en consommez beaucoup tous les jours, cela devient nocif.
En ce qui concerne les boissons à éviter ou à arrêter pour perdre du ventre, il s’agit bien évidemment de tout ce qui contient du sucre ou de l’alcool. Les boissons énergisantes, les bières, les sodas ainsi que les jus de fruits sont à proscrire. Il est préférable de consommer le fruit entier, car celui-ci ne sera pas dépourvu des fibres. De plus, il ne sera pas digéré et assimilé de la même manière qu’un jus.
Toutefois, il est important de savoir que les fruits ne font pas grossir, mais qu’ils contiennent du sucre (naturel). Il peut être très intéressant d’en consommer lorsque vous voulez passer de 25% de masse grasse à 15% (ce qui revient en gros à perdre +/- 10kg). Cependant, une fois arrivé aux alentours de 12% de masse grasse, il vous faudra les arrêter pour pouvoir passer en dessous de 10% et avoir des abdos bien tracés.
Si vous voulez tout savoir sur une perte de poids naturelle, je vous invite à lire cet article qui concerne les régimes à arrêter.
Listes des 10 exercices pour avoir un ventre plat
En complément d’une alimentation équilibrée qui va permettre à votre ventre de s’affiner, vous pouvez faire des exercices. Il en existe plusieurs pour avoir un ventre plat.
Personnellement, je ne pense pas qu’il existe de meilleurs sports pour avoir un ventre plat et des abdos. Si vous vous donnez à fond durant vos entraînements et que vous alimentation adéquate, vous aurez les résultats que vous espérez.
Augmenter votre rythme cardiaque
#1 Faire du Tabata
Si avez l’habitude de faire des activités physiques, ce type d’entraînement est ce qu’il vous faut. Vous ne passerez plus des heures à faire des abdos !
Basé sur de l’intervalle et de la haute intensité, la méthode d’entraînement Tabata est idéale pour augmenter les pulsations cardiaques, perdre du poids et se muscler.
Le principe est simple, vous choisissez 8 exercices que vous allez enchaîner durant 4 minutes. Il vous suffit d’alterner 20 secondes d’exercices et 10 secondes de repos. Depuis que j’ai essayé cette méthode, je ne peux plus m’en passé.
Pour tout savoir sur la méthode d’entraînement Tabata, lisez cet article explicatif. Vous y trouverez également des exemples d’entraînement.
Lisez également : Méthode d’entraînement Tabata : musculation et perte de poids
#2 Faire du cardio au poids de corps
Si vous voulez faire des exercices à la maison pour avoir un ventre plat, le cardio au poids de corps est ce qu’il vous faut. Certains exercices se pratiquent en intérieur tandis que d’autres, sont a faire en extérieur.
Des exercices tels que le mountain climber, la bicyclette, les jump squats ou encore les burpees sont vraiment efficaces. Ils permettent d’augmenter le rythme cardiaque, de se muscler et de perdre du poids.
Même si certains de ces exercices ne travaillent pas directement les abdos, des contractions se feront de manière naturelle et instinctive lors des mouvements.
#3 Faire du cardio sur les machines
Vous vous demandez toujours si vous devez vous entraîner sur des machines de musculation ou de cardio pour perdre du poids ? Les machines de cardio ont bien évidemment fait leur preuve et sont plus efficaces que les machines de musculation.
Vous pouvez décider d’investir dans un rameur, un elliptique, un vélo ou une corde à sauter. Si toutefois votre budget est plutôt serré, vous pouvez opter pour la marche à pied qui ne nécessite qu’une paire de basket.
Une pratique de 30 min par jour à raison de 4 séances par semaine vous permettra de faire fondre votre masse grasse.
Lisez également : Méthode d’entraînement absolue pour arrêter de stagner
#4 La course à pied
Je mets la course à pied à part, car celle-ci permet de travailler les abdos en plus du rythme cardiaque. En effet, lorsque vous courrez, vous développez vos obliques et la partie basse des abdos.
Pour preuves, avez-vous déjà vu les abdos des footballeurs ? Un mélange de course d’endurance et de sprints leur permet d’avoir des abdos bien définis et surtout le fameux « V » au niveau du bassin.
Exercices pour les abdos
#5 Gainage et la planche de côté
Faire du gainage (généralement la planche) est un très bon moyen pour avoir un ventre plat et ferme. En effet, ce type d’exercice permet de travailler les muscles profonds de la sangle abdominale.
En pratiquant le gainage 3x par semaine et durant plusieurs semaine, vous verrez des résultats au niveau de votre ventre ainsi que de votre tour de taille.
#6 Russian twist
Cet exercice est utile pour développer les obliques. Pour faire cet exercice correctement, il vous suffit de vous asseoir au sol, en équilibre sur les fessiers et avec les genoux rapprochés de votre buste.
À partir de là, vous pouvez commencer à faire un mouvement de rotation avec votre torse. Assurez-vous de bien faire pivoter vos épaules de gauche à droite.
Sachez que plus vos jambes seront tendues et plus l’exercice deviendra difficile.
#7 Lever de jambes (Leg raises)
Couchez vous au sol et montez vos jambes à 90 degrés. Commencez à les descendre doucement jusqu’à atteindre votre maximum. C’est-à-dire jusqu’au moment où le bas de votre dos commence à se creuser. Ensuite remontez et remettez vos jambes à un angle de 90 degrés.
Faites 10 à 20 répétitions et répétez l’opération entre 3 et 5x. Cela aura pour effet de travailler et développer votre grand droit.
#8 Jack knife
Pour faire cet exercice de manière efficace, il est important d’étirer vos ischios avant de commencer. Il s’agit de la partie arrière de vos cuisses. La raison est que vous avez besoin de souplesse pour pouvoir garder vos jambes plus ou moins tendues durant toute la durée de l’exercice.
Pour commencer, mettez-vous au sol sur le dos et montez vos jambes à 90 degrés. Ensuite, faites le même mouvement qu’un crunch, mais en plus, essayer de toucher vos chevilles ou vos pieds avec vos mains.
#9 Crunches
Vous pouvez travailler le rectus abdominis lors de vos crunches. De plus, si vous rajoutez un mouvement de rotation lors de cet exercice, vous développerez vos obliques.
Commencez par pratiquer les crunches basiques, c’est-à-dire au sol avec les genoux fléchis et en contractant les abdos. Pour ce faire, regardez en l’air et montez les mentons vers le haut tout en expirant (Attention à bien garder le bas du dos au sol).
Plus tard, lorsque vous aurez l’habitude, vous pourrez rajouter des rotations. Si toutefois vous voulez encore augmenter la difficulté, décollez vos pieds du sol.
Technique méconnue mais pourtant rapide et très efficace
#10 Vacuum Stomach
Et pour terminer, je vous propose la technique du « Vacuum Stomach». Traduit littéralement, cela voudrait dire que vous allez faire l’aspirateur avec votre estomac.
Commencez par expirez l’air qui se trouve dans votre corps tout en rentrant le ventre et le diaphragme le plus possible. Maintenez la contraction et relâchez. Après quelques essayes, vous commencerez à vous habituer et vous ressentirez les muscles à contracter pour optimiser l’exercice.
Celui-ci est un très bon exercice pour renforcer les muscles profonds des abdos et donc rendre votre ventre plus plat.
Pratiquez les tous les jours pour voir les résultats. Il ne s’agit pas d’un exercice épuisant et qui requiert beaucoup d’énergie, c’est assez rapide à faire. Vous pouvez commencer avec 3x 15 secondes juste avant de prendre votre douche par exemple.
Durée
Le temps pour obtenir des résultats va dépendre de vos efforts ainsi que du travail que vous devez faire. Si vous pratiquez régulièrement les exercices ci-dessus et que vous adaptez votre alimentation, les résultats seront assez rapide.
Sachez également que si vous devez raffermir votre ventre, les résultats seront plus rapides que si vous devez maigrir. Pour les personnes devant uniquement raffermir le ventre, il est possible d’avoir un ventre plat et ferme assez rapidement. Avec une activité physique régulière, vous pourrez voir des résultats un mois après avoir commencé votre entraînement.
Toutefois, comme vous vous en doutez, si vous devez perdre du ventre, vous devrez vous débarrasser de la graisse abdominale tout en pratiquant des exercices pour les abdos afin d’avoir des résultats visibles. En fonction du poids que vous devez perdre cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois.
Conclusion
Une pratique régulière d’exercices pour les abdos, de cardio et d’autres activités physiques vous permettront de raffermir votre ventre. Vous avez toujours rêvé d’avoir un ventre plat, vous avez maintenant plein d’astuces pour y parvenir
Toutefois, si vous avez besoin de perdre du poids ou de diminuer votre masse grasse, un rééquilibrage alimentaire sera de rigueur. De cette manière, vous arriverez à faire apparaître vos abdos.
Ces derniers peuvent parfois prendre du temps à faire apparaître, mais restez motivé. Avec de l’entraînement, de la persévérance et des bons conseils, vous aussi vous y arriverez. Si vous avez besoin d’aide, vous pouvez toujours m’envoyer un mail ou m’envoyer un message via la page contact.